Tanácsok a nyugodt, pihentető alváshoz
Az egyik legfontosabb tényező, hogy az ágy hosszúsága megfelelő-e: ehhez arra van szükség, hogy kinyújtózva is elférjünk benne. Az egészséges fekhelynek alapvető mozgásszervi szempontoknak is meg kell felelnie, a gerincnek ugyanis alvás közben állandó, finom mozgásban kell lennie: ez a működés javítja, regenerálja a porckorongokat. Ha viszont a gerinc merev, a csigolyák és az ízületi felszínek állapota romolhat, fájdalom léphet fel. A modern fekhelynek éppen ezért kettős szerepe van: egyrészt fontos, hogy egyenesen tartsa a gerincet, másrészt lehetővé tegye az izomzat számára az állandó mozgást (dinamikus testtartás), egyszerre biztosítva a megfelelő vérellátást és regenerációt. A hagyományos ágy azonban nagyon gyakran besüpped, gödrösödik, a gerincet homorú ív alakban fixálja, így a porckorongok kopása már a fitalabb életkorban is elkezdődhet. A megoldást a kétlécsoros ágybetét segítheti, amelyben a felső lécsor alkalmazkodik a test vonalához, az alsó pedig megóvja a gerincet a süppedéstől.
A matrac választás is kulcsfontosságú
A megfelelő matrac a szakértők szerint se nem túl kemény, se nem túl puha, és nem túl erős rugózással rendelkezik. A fent említett dupla lécsoros ágybetétre vékony, a test vonalát követő matrac való, ami természetes, rugalmas, a káros hatásokat csökkentő anyagokból készül. Ezek a típusú matracok szerkezetüknél fogva a testhez igazodnak, és alvás közben természetes állapotában tartják a hátgerincet, valamint stabil alátámasztást adnak a test minden pontján, emellett viszont megengedik a váll és a csípő minimális mértékű besüllyedését is.
A legmodernebb matracok téli-nyári fekvőfelülettel készülnek, kihasználva a gyapjú-, illetve pamutfelület nedvességelszívó, szellőző, télen melegítő, nyáron hűsítő hatását. Ez utóbbi tényező szintén nem elhanyagolandó a nyugodt és kényelmes alvás szempontjából.
Tanácsok a megfelelő alvási póz kiválasztásához
A megfelelő alvási pozíció tehermentesítést jelent a gerincre nézve, így ha a szakértők által ajánlott testhelyzetben alszunk, csökkenthetjük a gerinc kisízületeire és a porckorongokra nehezedő nyomást: a gerinc izmai és szalagjai ily módon képesek lesznek megfelelően ellazulni. Alvási pozíció tekintetében a szakértők ajánlásai szerint mindenki aludjon úgy, ahogy leginkább kényelmesnek érzi, az azonban elmondható, hogy az oldalt illetve a háton fekvés valamint az ún. embriópóz a leginkább tehermentesített helyzet a gerinc szempontjából.
Alvás hanyatt fekve
Általában az a legkényelmesebb, ha egyenes felületű ágyon hanyatt fekve alszunk miközben a térdhajlataink alatt párnák vannak. Ez a póz segít legjobban tehermentesíteni a gerincet, és lehetővé teszi, hogy a gerinc alsó része felvegye természetes alakját. Akik az oldalukra fekve szeretnek aludni, tegyenek egy kisebb párnát a térdeik közé, mert így tehermentesíthetik a csípőjüket és a gerincük alsó részét.
Emberi póz
Az anyaméhben eltöltött 9 hónap alatt megszokott testhelyzet tekinthető a gerinc szempontjából a legideálisabbnak. Ebben az ún. embriópózban a gerinc alsó görbülete teljesen kiegyenlítődik, de a háti és a nyaki gerinc természetes görbületei megtartottak, így ez az alvási helyzet szinte mindenkinek ajánlható életkortól függetlenül.
Háton fekvésnél ajánlott egy kispárna behelyezése a lábszárak alá, de arra ügyeljünk, hogy ha csak a térdünk alá rakjuk hengerszerűen a párnát, akkor a vénákban lévő vér visszafolyását akadályozzuk.
Hason alvás
A hasonfekvés nem ajánlott alvási póz, mert egyrészt a nyaki gerincet terheli (ráadásul egyoldalúan, hiszen a legtöbben csak egy irányba tudják huzamosabb ideig fordítva tartani a fejüket), másrészt a deréktájon is fájdalmat okozhat, hiszen az ágyéki homorulat fokozódik. Ezek ellenére aki hason szeret aludni, és reggel így érzi magát kipihentnek, az nyugodtan megteheti, de mindenképpen tegyünk kispárnát a fej és a has alá ebben az esetben is, mert így kevésbé terheljük a gerincünket.
Alvás teljesen kinyújtózva
A szakértők egybehangzó véleménye szerint a legnagyobb terhelés akkor éri a gerincet, ha teljesen kinyújtózott állapotban fekszünk, ezért ezt a pózt feltétlenül kerüljük el a lefekvés során.
Ébredéskor és felkeléskor is óvjuk az ízületeket
A megfelelő - gerinckímélő - alvási testhelyzet megválasztása mellett ugyanilyen fontos az is, hogy a reggeli ébredésnél megfelelő mozdulatokat végezzünk. A csigolyáink közötti porckorongok éjszaka regenerálódnak és vízzel telítődnek, terhelésük ugyanis lényegesen kisebb, mint a napközbeni álló vagy ülő testhelyzetben. Ennek a folyamatnak a következtében a porckorongok méretváltozása a hát érzékeny mechanikájának megváltozását eredményezi, felkeléskor ezért biztosítsunk kellő időt a hátnak, hogy legyen ideje alkalmazkodni az éjszakai és a nappali ritmus váltakozásához. A reggeli ébredés után alaposan nyújtózzunk meg lábakkal-karokkal, majd oldalunkra gördülve, karunkkal toljuk fel magunkat, és így keljünk ki az ágyból.
A helytelen alvási pozíció és felkelés káros következményei
A nem megfelelő fekhely vagy alvási pozíció következményeként először nyak- és hátfájás, később pedig komolyabb gerinc- és derékproblémák (lumbágó, isiász) léphetnek fel (a már kialakult derékfájás megszüntetésére korábbi cikkünkben olvashat hasznos tanácsokat). A tarkóból kiinduló és a fej tetejéig sugárzó, különösen a reggeli ébredéskor jelentkező fájdalom oka az, hogy a csigolyák, illetve a nyak izomzata nem pihenhetett megfelelően. Ennek elkerülése érdekében rendkívül fontos, hogy anatómiailag helyes kialakítású párnán feküdjünk, amely igazodik nyakunk és fejünk formájához. A helytelenül megválasztott fekhely a váll tartós fájdalmát is kiválthatja. A túl kemény ágyban való alvás hatására ugyanis a vállunkban ún. "magas nyomású" területek alakulnak ki (a matrac nyomja az ízületeket). Túl puha fekhely esetén viszont a derék nincs megfelelően alátámasztva, ezért a hát és váll izomzata "tartja" az egész test súlyát.
Forrás: www.matracportal.hu
